Женский журнал онлайн MyBeauty - новости в мире моды, красоты, шопинга, шоу-бизнеса и отношений. Рецепты приготовления, психология отношений, полезные советы

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Самые эффективные упражнения для ягодиц


Кто из девушек не мечтает иметь упругие и красивые ягодицы, которые магнитом привлекают взгляды мужчин и заставляют завидовать женщин. Кому-то природа даровала красивую попку на правах создателя, а большинство должны делать тюнинг своей пятой точки, чтобы придать ей желаемый вид.
Под тюнингом мы понимаем эффективные упражнения для ягодиц, которые позволяют решить несколько важных задач, а именно: убрать лишний жир с ягодиц, придать ягодицам упругости, увеличить их в объеме посредством накачки мышц.

Независимо от цели, будь то привести в тонус и сделать упругие ягодицы, или получить более объемные накаченные ягодицы, Вам следует прибегнуть к силовым тренировкам. Бег, диеты, гимнастика, йога, массаж и чудо тренажеры из рекламы – могут быть полезны для тела и организма, при этом не помогут накачать ягодицы. Только выполняя эффективные упражнения для ягодиц можно изменить форму и объем своей попки, для этого лучше всего посещать тренажерный зал и проводить полноценные тренировки с тренером.

Если же у Вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, возможно выполнять упражнения дома, при этом следует понимать, что накачать ягодицы в домашних условиях можно, но гораздо труднее и дольше, чем в тренажерном зале.
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Ягодицы состоят из трех основных мышц, большая ягодичная мышца, средняя и малая, которые, как и большинство других крупных мышц тела, отлично отзываются на нагрузку отвечая своим ростом. Основную ответственность за объем и форму ягодиц несет большая ягодичная мышца, поэтому, если хотите накаченные ягодицы нужно тренировать большую ягодичную мышцу.

Мышцы растут от нагрузки и ягодичные не исключение, причем от нагрузки, которую могут обеспечить исключительно силовые упражнения. В домашних условиях, когда нет в арсенале рамы для приседаний со штангой, нет самой штанги и гантелей, тяжело дать мышцам необходимый стимул для роста.
При всем этом, возможно дать некий толчок развития Вашим ягодицам, сделать их более упругими и красивыми, но скажем сразу, если хотите бразильскую попку и нужно серьезно добавить в объемах, то без серьезных тренировок в зале не обойтись. И не верьте мифам о быстрой накачке ягодиц в интернете, все знаменитые обладательницы завидных поп построили их упорным трудом в тренажерном зале.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — рейтинг ТОП-5



Арсенал упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях не велик, но нам много и не нужно, мы делаем акцент исключительно на простых рабочих и наиболее результативных упражнениях.

Рейтинг ТОП-5 упражнений для тренировки ягодиц в домашних условиях выглядит так:
Приседания классические
Обратные длинные выпады
Приседания плие
Болгарские выпады или выпады от скамьи
Ягодичный мостик

Приседания классические

Приседания при правильной технике выполнения, наверное, лучшее упражнение, которое придумано человеком. Со штангой, с гантелями или с собственным весом, это упражнение включает в работу все тело и отлично разгоняет метаболизм в организме, тем самым запускает процессы сжигания жира и роста мышц. Выполняя приседания, Вы отлично нагрузите ноги и ягодицы, таким образом поразите сразу две цели.
Перед выполнением комплекса для тренировки ягодиц следует провести общую разминку и размять коленные суставы.

Техника выполнения

Поставьте ноги в комфортном для Вас положении. Для этого закройте глаза и примите позу, как будто собираетесь присесть, откройте глаза и запомните ширину постановки ног
Разверните носки слегка в стороны, а руки сведите вместе и выпрямите вверх на уровне головы, займите исходное положение
Далее представьте позади себя мнимый стул и начните приседать, при этом оттягивая ягодицы назад и прогнувшись в пояснице, пытайтесь присесть на воображаемый стул
Следите, чтобы носки смотрели в сторону колен, а колени в свою очередь не выходили за линию носков, бедра при приседаниях должны быть параллельны полу
Опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох
Такая техника приседаний наиболее безопасна и при этом эффективна для Ваших ягодиц и ног.
Выполняйте максимально возможное количество повторений в 2-4 сетах за одну тренировку, если Вам легко сделать 4 подхода по 20 повторений, то следует увеличить нагрузку. Сделать это можно снизив скорость приседаний и выполнять движения медленно и плавно, не выпрямляя ноги полностью в верхней фазе или просто купить разборные гантели в ближайшем спортивном магазине и выполнять приседания с ними, постепенно увеличивая вес гантелей.

Обратные длинные выпады

Это упражнение одно из лучших, если собираетесь накачать ягодицы в домашних условиях, так как хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и подчеркивает линию ягодиц, придавая им красивую форму.

Техника выполнения

Поставьте ноги на уровне ширины таза
Разверните носки прямо
Обхватите руками талию и примите исходное положение
На вдохе сделайте длинный шаг одной ногой назад, вторая нога остается на месте и должна согнутся на 90 градусов в колене
Следите, чтобы колено рабочей ноги не выходило за носок
Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и на выдохе вернитесь в исходное положение
Сделайте 2-4 сета в зависимости от уровня тренированности при максимальном количестве повторений в сете, после достижения порога 4 сета по 20 повторений следует задуматься об увеличении нагрузки. Как и в случае с приседаниями, лучший выход, это покупка разборных гантелей в спортивном магазине.

Приседания плие

Данный вид приседаний акцентирует нагрузку на ягодицах и внутренней части бедер, поэтому достойно занимает почетное третье место в нашем рейтинге самых эффективных упражнений для ягодиц.

Техника выполнения

Поставьте ноги широко и согнитесь слегка в коленях.
Разверните носки максимально в стороны
Обхватите руками талию и примите исходное положение
На вдохе опускайтесь до параллели бедер с полом, отталкиваясь от пола делайте выдох
Выполните 2-4 сета с максимальным возможным количеством повторений, после достижения легкости в 20 повторениях в сете, увеличивайте нагрузку. Для увеличения нагрузки используйте технику, как и в классических приседаниях или можно использовать гантель и даже бутыль с водой.

Болгарские выпады

Да, все верно, мы еще раз будем делать выпады и мы не повторяемся , болгарские выпады или выпады от скамьи отдельное упражнение и оно отлично грузит ягодицы и бедра. Данное упражнение выполняется с упором одной ноги в скамью, в случае тренировки ягодиц в домашних условиях, можно использовать широкий ассортимент опор, это и стул, кресло и даже диван.

Техника выполнения

Встаньте спиной к опоре (стул, кресло, диван), опора должна быть не выше уровня колена
Положите носок отведенной назад ноги на опору
Рабочую ногу вынесите вперед
Колено рабочей ноги находится на одной линии с носком и не выходит за него на протяжении всей фазы выполнения упражнения
Руки положите на талию и примите исходное положение
На вдохе сделайте выпад рабочей ногой до параллели бедра полу, на выдохе поднимитесь в исходное положение
Делайте 2-4 сете и в каждом сете выполните максимальное количество повторений, когда выполнять упражнение станет легко увеличивайте нагрузку, для этого можно использовать гантели.

Ягодичный мостик

Это упражнение известно еще с времен зарождения аэробики и шейпинга, прицельно нагружает мышцы ягодиц и, можно даже сказать лучшее изолированное упражнение для ягодиц. Возможно, Вам интересно, почему тогда ягодичный мостик в конце рейтинга, да только потому, что при выполнении этого упражнения основная нагрузка ложится на ягодицы, поэтому делать мы его будем в конце тренировки, в качестве догрузки после комплексных упражнений.
Также мы будем выполнять упражнение ягодичный мостик не лежа на полу, а упираясь в опору, функцию которой возьмут на себя стул, диван или кресло.

Техника выполнения

Упритесь лопатками в опору (стул, диван или кресло)
Ногами упритесь в пол
Положите руки на живот или на опору, примите исходное положение
На вдохе опустите таз вниз не касаясь пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, максимально напрягая ягодицы
Делайте повторения до ощущения сильного жжения в ягодицах, таким образом выполните от 2 до 4 подходов, в зависимости от тренированности и тонуса после предыдущих упражнений.
19-06-2014, 17:20
Автор: MyBeauty
Просмотров: 3700
Рейтинг:
  
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.
Оставить комментарий
Ваше имя: *
Ваш e-mail: *
Текст комментария:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Вставка ссылкиВставка защищенной ссылки Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Код: Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код
Введите код: